Guia basica de entrenamiento

Esta guia esta enfocada a enseñar lo basico para realizar un entrenamiento satisfactorio. Por supuesto, no es una guia definitiva y esta sujeta modificaciones por parte de los usuarios, pero sirve de base para tener un conocimiento minimo de las formas de entrenamiento, tecnicas y ejercicios varios...

TÉCNICAS BASE:

- Flexión de rodilla: Bien sea con la derecha o la izquierda, la recepción de un salto se realizará flexionando una rodilla y estirando levemente la otra, sin apoyar totalmente las plantas de los pies. Si habeis visto las recepciones de Tigor despues de los gatos sabreis a lo que me refiero, pero se neceita mucha técnica para controlar esta caída.

- Flexión de dos pies juntos: Al igual que en la flexión de rodilla, solo que esta vez, en la recepción del salto, flexionaremos las dos rodillas con los pies en paralelo.

- Rotación o rondada: Esta técnica servirá de recepción a un salto en velocidad, es una voltereta apoyada en el hombro, bien el derecho o el izquierdo, que nos permitirá evadir parte del impacto de la caída, después de una recepción de pies juntos. Siempre se hace con algo de inercia hacia delante ya que si no amortiguas solo con las rodillas y la rodad solo sirve para limpiar el suelo.

- Recepción de un salto de precisión: Se realizará con la parte delantera de la planta del pie flexionando las rodillas y la espalda de manera que repartamos el impacto del salto lo más equitativamente posible por el cuerpo. El equilibrio es mas importante de lo que parece ya que se trata de caer con la fuerza justa para bombear un poco la caida y mantenerte en equilibrio con la espalda RECTA, las lesiones de lumbares son jodidas de llevar.

- Recepción de salto de brazo: Se imitará la flexión de rodilla o la de dos pies juntos contra la pared a la vez que nos agarremos con los brazos, para evitar el impacto de lleno contra la pared. No os lanceís a esta técina hasta que controleís las planchas en muro.

- Recepción de un salto simple: Se imitará la flexión de pies juntos e inclinando levemente la parte superior del cuerpo hacia delante para repartir el impacto de la caída.

- Salto con apoyo: Se efectuará el salto sobre un obstáculo apoyándonos previamente sobre un elemento anterior a este, se recomienda comprobar antes la fiabilidad del elemento de apoyo.

- Recepción en rama: Esta será lo más amortiguada posible, con un leve balanceo, para evitar un golpe seco en los brazos y espalda.

SALTOS PROFUNDOS:

- Salto de fondo o al vacío: Este es un salto hacia abajo y dependiendo de la altura o de la velocidad con la que lo efectuemos, será conveniente una recepción de pies juntos simple, o seguida de una rotación.

- Salto de distensión: Este es un salto de pies juntos sin carrerilla, en el que el fin será una recepción precisa en una valla, muro o bordillo estrecho con un desnivel generalmente a favor..

- Salto de precisión con carrerilla: Es lo mismo que el salto de precisión, solo que al ser una longitud mayor la que atravesaremos en el aire, lo efectuaremos en carrera, con el fin ya mencionado.

MOVIMIENTOS ESPECÍFICOS:

- 360: Se trata de hacer un giro de 360º sobre un apoyo ayudándonos solo de las manos.

-Reverso: Cnsiste en hacer un pasavallas a dos manos(ya habra tiempo de hacerlo con una) entrando de espalda y dando un giro de 360 grados en horizontal para continuar la carrera en paralelo a la valla que hemos saltado.

- Salto de gato: Es un salto en el que franquearemos un obstáculo apoyándonos en el con las manos en paralelo durante el salto, y lo efectuaremos pasando los pies por dentro de los brazos. OJO es un efecto óptico en realidad no llegan a pasar por entre los brazon ya que antes los habremos utilizado como remos para salir hacia adelante.

- Grimpear: Consiste en dar un paso (o dos para los cracks Giñar ) en la pared para agarrarnos al borde y subir con una plancha.

- Paso de muralla: Esencialmente es un grimpeo en un muro mas bajo, pero en vez de subir de plancha intentaremos propulsarnos subiendo la cadera y pasar el muro con un pasavallas a dos manos o, cuando ya se domine, con un gato.

- Tic-Tac: Este movimiento, consta de saltar sobre una valla o muro no muy alto ayudándonos de algún elemento, o pared que tenga en un lateral, apoyando en esta el pie correspondiente. Tambien se puede utilizar como un grimpeo pero dando el paso en el muro de al lado, incluso se pueden encadenar varios pasos en dos muros paralelos.

- Balanceo: Se trata de un movimiento que nos permitirá sortear una distancia con la ayuda de un balanceo en una rama o algún otro apoyo. No recomendable hasta dominar las planchas ya que los codos y hombre se pueden resentir sin no estan acostumbrados a la tensión.

ENTRENAMIENTO

Para un entrenamiento parkour, lo más sencillo es realizar un recorrido libre, hacer footing, pero sin un recorrido predeterminado, guiado por uno mismo, y sorteando los obstáculos urbanos que cada cual crea convenientes. Antes de todo, se recomienda, realizar ejercicios cotidianos tales como abdominales, flexiones, lumbares, etc…. No obstante el entrenamiento de técnicas concretas es mas que recomendable, pero aconsejo por lo menos una vez a la semana el recorrido libre.

Anterior y posteriormente a la carrera, es preciso estirar correctamente todo el cuerpo, si lo hacemos en un orden, empezar por la cabeza y terminar en los pies, por ejemplo, será más ordenado y llevadero, también es conveniente calentar bien, para que no se produzcan tirones o lesiones inoportunas.

Para practicar los diferentes movimientos, intentad buscar lugares, en los que los podáis entrenar tranquilamente, y coger confianza para después realizarlos en un recorrido libre. Recordad, que nadie os obliga a entrenar, solo vosotros sois responsables de lo que os pueda ocurrir, así que cuando lo hagáis, que sea porque realmente os apetezca.

Es importante un avance gradual, marcaros unos límites e ir superándolos poco a poco. No os mateís a preguntar en foros como se hace esto o esto otro, visualizad el movimiento en vuestra mente y sacad de ahí vuestra propia ténica, por supuesto preguntad si hay alguna duda, pero esto os va a venir muy bien para encontrar localizaciones para trazar.

Ante todo paciencia, es probable que algún movimiento os cueste, pero no lo dejeis de lado ya que este deporte no busca solo el llegar a este punto, sino superar tu propio límite mediante el trabajo constante.

ENTRENAMIENTO FÍSICO
Piernas: Lo mejor son las sentadillas pero aqui van unos ejercicios que os pueden ir bien.
- Sentadillas: Con la espalda recta subiremos y bajamos con las piernas. Empezad con pocas repeticiones e id aumentandolas.
- (no se el nombre XD): Con la espalda recta y apollada en la pared nos colocarenos como si estuviesemos sentados en una silla y mantendremos esa posición un rato. Id aumentando el tiempo poco a poco.
- (este tampoco le se): Es igual que el anterior pero lo haremos sin apollar la espalda en la pared y sujetando un balón para equilibrarnos. Levantando los talones daremos pequeños saltos y en el último saltamos a tope estirando las piernas.

Torso:
- Flexiones: Si, eso, las felxiones de toda la vida. Con las manos a la altura de los hombros apalladas en el suelo y el cuerpo completamente estirado subiramos y bajamos manteniendo el cuerpo recto, con esto trabajamos los pectorales. No obstante, ademas de las normales, las podemos modificar colocando las manos a ambos lados del vientre y subiendo con los brazos pegados al cuerpo, con esto trabajamos los triceps(parte posterior de los brazos) y los dorsales. Otro tipo es colocando las manos delante de la cabe y bajar intentando tocarlas con la frente, asi trabajaremos deltoide medio y anterior(hombros) y los trapecios (entre los hombros y el cuello).

- Dominadas de dorsales: Evidentemente se trabajan los dorsales, consiste en colgarse de una barra con las manos un poco mas alejadas de los hombros (sin pasarse mucho) y subir con la cabeza por delante de la valla.

Brazos:

- Dominada simple: Hay tres tipos:
-1: manos a la altura de los hombros y las palmas de las manos mirando hacia el frente subimos y bajamos-
-2: manos juntas delante de la cara y las palmas mirando hacia la cara subimos y bajamos
-3: igual que la 2 pero con las palmas como en la 1.

-nota: He asumido en la mayoría de ejercicios que se empieza por poco y se va aumentando, slow to high para los erasmus e?? Sonreir

CONSEJOS GENERALES

· Lo primero de todo, NO SOIS DAVID BELLE, así que no empecéis por saltos de 6 metros.

· Es más recomendable entrenamientos cortos y regulares, que escasos e intensos, incluido fisico.

· Se recomienda hacer ejercicios cotidianos como abdominales, flexiones etc.…

· Estirad y calentad bien, antes y después, ya que es normal que sobre todo las primeras veces tengáis tirones o sobrecargas.

· Si es posible, intentad no ir nunca solos, ya que en caso de accidente, no tendréis quien os ayude, pero si teneís dos dedos de frente lo mas que vayaís a tener es un esguince (tambien es bastante grave pero puedes volver solo a casa), de todas formas los accidentes ocurren, PRECAUCIÓN.

· El parkour, es un deporte de riesgo, así que no os lo toméis en broma, y estad siempre seguros cuando efectuéis algún movimiento, ya que la duda durante la acción se puede pagar cara.

· No saltéis solo porque os estén picando los amigos, si os pican o se meten con vosotros sólo porque no os atrevéis con un salto, no será porque son muy buenos amigos o buenos traceurs.

· Intentad siempre no molestar a los vecinos o transeúntes, al igual que no pisar las flores de los jardines, os evitará problemas y para algo han puesto educación para la ciudadanía Giñar .

-Esto es una disciplina deportiva que busca la autosuperación, asi que nada de saltar el muro medianero del vecino para mangar. Respetad la propiedad privada.

· Y con respecto a los jardines, inspeccionad la zona, porque no será muy agradable una boñiga de perro estampada en la espalda.