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entrenamiento rotatorio(por blane)

Me doy cuenta de que hace mucho que no actualizo mi blog y han pasado muchas cosas desde la última entrada. Sin embargo, no lo contaré todo ahora, prometo postear un artículo completo del viaje a Italia con vídeo y fotos cuando tenga tiempo, que debería ser en las próximas semanas.

Por ahora, el siguiente artículo me vino a la mente después de notar inconvenientes a algunas soluciones para el problema que me preocupa que, a pesar del entrenamiento duro y continuado, puedo estar olvidando algunos aspectos del Parkour en favor de otros. Esto es una combinación de las ideas de mis entrenamientos, métodos y pensamientos y está pensado primeramente para los ligeramente más experimentados traceurs, aunque puede haber ideas aquí para todo el mundo...


Me percato de que uno de los obstáculos más resistentes que regularmente encaro en el Parkour no es una barrera física, sino el problema de manejar mi tiempo y asegurarme de que estoy progresando como un equilibrado y completo practicante. Con muchos diferentes aspectos de entrenamiento necesitando que iguale su atención, puede ser duro manejar tu tiempo para que puedas mantener en el punto de mira los distintos objetivos físicos y técnicos que puedas tener.

Nunca he intentado encontrar el método definitivo para el entrenamiento en Parkour y todo lo que comparto con vosotros en mi blog no es más que trabajo en progreso que continuaré desarrollando esperanzado y que mejorará con el tiempo. Con cada evolución de mi entrenamiento intento deshacerme de lo que he probado y encontrado inútil... mientras me quedo con lo que más me ayuda, para asegurar que mi entrenamiento consigue ser tan productivo como sea posible.

Cuando empecé mi entrenamiento en Parkour simplemente salía e intentaba hacer todos los nuevos saltos que pudiera. Rápidamente me di cuenta de que esta no era la mejor manera de progresar y sabía que necesitaba algún tipo de estructura para que mis entrenamientos me permitieran crecer más fuerte mientras continuaba desarrollando mi habilidad técnica.
Así que durante mucho tiempo creé un complejo y rígido programa de entrenamiento que me tendría entrenando ciertas cosas en ciertos días y funcionó bastante bien, hasta que empecé a sufrir pequeñas lesiones por sobrecarga, frustración, mesetas en el desarrollo y me di cuenta de que mi entrenamiento se había convertido en algo muy rutinario.
Entonces tiré por la ventana mi libro de normas y simplemente oí a mi cuerpo, usando principalmente técnicas de repetición para acondicionarme y fortalecer mi cuerpo, específicamente para el Parkour.
Ahora, me doy cuenta de que la mejor manera para mí de entrenar es emplear una variedad de diferentes métodos de entrenamiento y hacer cada sesión muy diferente de la anterior, para estar preparado para el mayor rango de circunstancias posible y mantener a mi cuerpo en duda.

Pero un problema que encontré con este tipo de aproximación de mentalidad abierta es que puede ser difícil asegurarse de que estoy entrenando todo lo que necesito en una proporción equilibrada. Cuando escuchas a tu cuerpo todo el tiempo puede ser fácil subconscientemente elegir los ejercicios y el entrenamiento que más te gustan, quizás a costa de dejar de lado otros aspectos importantes.

Si te ves a ti mismo encarando un dilema similar entonces como una vez yo intenté podrías probar con un programa preciso que te haga entrenar específicamente algunas cosas un número específico de vecs y unos días específicos y esto funcionaría bien en un mundo ideal donde no tengamos que tener en cuenta los inconvenientes que acompañan a este tipo de rutinas inflexibles. Si enfermas un día y no puedes entrenar entonces de repente tienes un hueco en tu maravilloso programa y perderás un tipo particular de entrenamiento para esa semana...

Así que, ¿cómo puedes mantener un entrenamiento comprensivo y flexible que te permita escuchar a tu cuerpo y a la vez organizar tu tiempo para cubrir cada aspecto del entrenamiento?

Una posible solución es usar lo que llamaré como un 'sistema rotatorio'. Este sistema rotatorio nos permitirá organizar nuestro entrenamiento a pesar de los distintos obstáculos que la vida puede lanzarnos sin avisar en forma de lesiones, enfermedades, trabajos, estudios, familia, amigos y los demás incontables sucesos que requieren nuestra atención.

Primero, vamos a mirar un puñado de los distintos aspectos de entrenamiento que creo que yo debería mantener y desarrollar en una medida equilibrada...


1) Desarrollo y mantenimiento físico

1.1) Acondicionamiento
1.1.1) Ejercicios de pequeña-media intensidad y un gran número de repeticiones para desarollar la resistencia muscular.
1.1.2) Ejercicios isométricos para desarrollar la resistencia muscular.
1.1.3) Ejercicios de baja intensidad que aumentan el ritmo cardíaco durante un tiempo prolongado para desarrollar la resistencia cardiovascular.

1.2) Entrenamiento de la fuerza
1.2.1) Ejercicios de alta resistencia combinados con pocas repeticiones para desarrollar la fuerza muscular.

1.3) Entrenamiento de potencia
1.3.1) Ejercicios de alta resistencia con énfasis en hacer menos repeticiones pero muy rápidas, para desarrollar la potencia.
1.3.2) Potencia específico-deportiva y ejercicios de resistencia empleando ténicas dinámicas del Parkour.

1.4) Estiramiento
1.4.1) Estirar los músculos para aumentar el rango de movimiento seguro permitido por las articulaciones.


2) Desarrollo y mantenimiento técnico

2.1) Repetición
2.1.1) Perfectas repeticiones de una técnica particular o secuencia de técnicas un predeterminado número de veces.
2.1.2) Perfectas repetitiones de un recorrido en particular usando varias técnicas un predeterminado número de veces.

2.2) Nuevos movimientos
2.2.1) Entrenar en viejos o nuevos lugares con un objetivo específico o para 'sacarte' nuevos saltos y superar nuevos obstáculos.

2.3) Movimientos improvisados
2.3.1) Moverse de un destino a otro usando técnicas improvisadas que más se adecúen a los obstáculos encontrados.
2.3.2) Entrenamiento 'sigiloso' con énfasis en moverse con el mínimo sonido posible, donde la velocidad no es una prioridad.
2.3.3) Moverse de un lado a otro sin un destino en particular.


Esto es solo una versión simplificada que podría convertirse en una lista muy compleja de cosas que debería entrenar y si no he puesto técnicas específicas o ejercicios es simplemente porque me llevaría mucho tiempo y hay muchas variables. Si estás interesado en probar este método de entrenamiento entonces te animo a que te crees tu propia lista de cosas que quieres entrenar en una medida equilibrada.
Quizás te des cuenta de que algunos de estos entrenamientos se podrían incluir en más de una categoría, por ejemplo sería muy factible entrenar 'Potencia específico-deportiva y ejercicios de resistencia empleando ténicas dinámicas del Parkour' y 'Perfectas repeticiones de una técnica en particular o secuencia de técnicas un predeterminado número de veces' al mismo tiempo si te pones a repetir un salto de precisión. No obstante los he incluido separados porque se pueden clasificar en métodos de entrenamiento técnicos o físicos por igual.

Normalmente empiezo mis sesiones de entrenamiento con un análisis de mi actual condición para determinar qué partes de mi cuerpo están listas para entrenar y a cuáles les beneficiaría más descanso. Basándome en este análisis entonces miraré a mi sistema rotatorio y decidiré qué entrenar.

Como la mayoría del entrenamiento técnico demanda el cuerpo entero para funcionar como una unidad, tiendo a entrenar sólo técnica cuando mi cuerpo entero se siente bien. Si entrenas técnica cuando estás cansado y no estás en plena forma entonces hay una buena oportunidad de que te estés sacrificando y cometiendo mala técnica para la memoria del músculo, lo cual no es bueno. Sin embargo, puede ser beneficioso en ocasiones entrenar ciertas técnicas mientras estás cansado porque nunca puedes predecir tu condición física en alguna ocasión imaginaria en la que necesites hacer un salto técnico para salvar tu vida.

Aunque no importa por donde empecemos en el sistema rotatorio, para hacerlo más simple seguiré el orden que describí en el anterior ejemplo para describir el proceso con más detalle.
Después del análisis inicial, si sólo mi tren superior está fresco entonces pasaré esa sesión haciendo acondicionamiento. La próxima vez que vea que sólo mi tren superior está listo para entrenar, que puede ser en dos días, cuatro o una semana después de la primera sesión, entonces pasaré esa sesión desarrollando mi fuerza. Esto asegurará que todos los aspectos del entrenamiento de mi tren superior se están desarrollando en una proporción equlibrada sin prestar atención a lo pequeño o lo a menudo que tengo el tiempo para practicar.
Similarmente, si sólo mis piernas están frescas y mi tren superior necesita descanso, entonces las condiciono, luego la próxima vez que pueda trabajar desarrollaré la fuerza de las piernas y finalmente la potencia... antes de volver al acondicionamiento.

Cuando todo mi cuerpo se siente bien entonces es un buen momento para entrenar técnica y hacerlo en la mejor condición. Puedes repetir técnicas, ir a buscar nuevos retos y obstáculos o simplemente moverte libremente, mejorando todos los aspectos de tu entrenamiento. Una vez que de nuevo puedas usar un sistema rotatorio asegurará que estás entrenando todo lo que es importante para ti.

Aquí hay un posible sistema rotatorio basado en el plan anteriormente mencionado:

Entrenamiento rotatorio cuando sólo el tren superior está en buena condición:

* Primera sesión - Acondicionamiento (1.1.1 + 1.1.2 + 1.1.3)
* Segunda sesión - Entrenamiento de fuerza (1.2.1)
* Tercera sesión - Entrenamiento de potencia (1.3.1 + 1.3.2)

Entrenamiento rotatorio cuando sólo el tren inferior está en buena condición:

* Primera sesión - Acondicionamiento (1.1.1 + 1.1.2 + 1.1.3)
* Segunda sesión - Entrenamiento de fuerza (1.2.1)
* Tercera sesión - Entrenamiento de potencia (1.3.1 + 1.3.2)

Entrenamiento rotatorio cuando todo mi cuerpo está en buena condición:

* Primera sesión - Repetición (2.1.1 + 2.1.2)
* Segunda sesión - Nuevos movimientos (2.2.1)
* Tercera sesión - Movimientos improvisados (2.3.1 + 2.3.2 + 2.3.3)


Considerando el entrenamiento de equilibrio y estiramiento, personalmente prefiero incluirlo en alguna proporción en todas las sesiones de entrenamiento y a veces dedico una sesión entera sólo para mejorar mi equilibrio si mi cuerpo entero necesita descansar, por eso no los incluyo separados en el ejemplo de arriba. También paso tiempo al final de la mayoría de las sesiones de entrenamiento estirando, excepto en la rara ocasioón en la que tenga que especialmente mal un músculo o incluso lesionado en tal caso estirar esa zona puede ser malo para su curación o incluso dañarlo más.
Los músculos centrales merecen una mención especial también ya que afectan en gran manera al tren superior e inferior y están relacionados con algunas extensiones en casi todos los movimientos que hacemos, actuando como una bisagra entre ambas partes del cuerpo. Suelo pasarme algún tiempo entrenando mis músculos centrales siempre que están frescos, que normalmente suele ser tres o cuatro veces por semana.

Si quisieras podrías romper el sistema rotatorio de arriba y rotar sobre al menos seis aspectos del entrenamiento para el tren superior e inferior, entrenando solamente un tipo específico de acondicionamiento o potencia cada vez que practicas, pero prefiero incluir distintos tipos de ejercicios incluso cuando sólo trabajo uno de los aspectos de mi entrenamiento. Si deseas adoptar un sistema rotatorio similar entonces sé libre de adaptar el mío para adecuarlo a tus necesidades y preferencias, haciéndolo tan simple o tan complejo como requieras.

La razón de porqué este sistema trabaja tan bien es que es un comprensivo y completo método de entrenamiento específico para tus objetivos. Usado durante un entrenamiento diario puedes mantener fácilmente la posición que tienes en el sistema y fácilmente ver lo que llevas tiempo sin entrenar.

He aquí un simple diagrama para explicar más o menos cómo planeo mis sesiones de entrenamiento. El diagrama no incluye el estiramiento, equilibrio, desarrollo abdominal ni otros varios aspectos del entrenamiento particular, sólo es una guía general.

Análisis inicial
¿Necesita alguna parte de mi cuerpo descansar?
No -> Continuar con el sistema rotatorio de técnica.
Sí -> ¿Necesita mi tren superior descansar?
--- No -> Continuar con el sistema rotatorio de físico para tren superior.
--- Sí -> Continuar con el sistema rotatorio de físico para tren inferior.

Probaré este sistema duramente durante los siguientes meses y volveré con mis resultados y pensamientos... Sólo quería compartir mis ideas con los demás sobre esta materia en principio.

-Blane


ESPERO QUE ESTO APROTE AL CRECIMIENTO DE TODOS.